Семейният портал

"Информираният човек се манипулира трудно!"

Жан Жак Русо

Електронен магазин
Вход към е-магазина
Радио ФЕМИЛИ
Слушайте on-line

10 минутна интензивна тренировка у дома със Станимир Михов - част 2

#

Продължава от: 10 минутна интензивна тренировка у дома със Станимир Михов - част 1


Ето и по-подробна информация, с която да се запознаете детайлно с всяко едно упражнения от тази интензивна фитнес програма за "домашна употреба".

 

Упражнения

 

Упражнение 1: Лицеви опори - Гърди, трицепс, рамене

 

спорт, фитнес, упражнения, мускул, тренировка

 

При трудност вместо в позиция лицева опора, застанете на колене. Ако и този вариант е труден, трета опция е, да "избутвате стена" от право положение, като се стремите голяма част от натоварването да отива в гръдните мускули.

 

Упражнение 2: Гребане с дъмбели - Гръб, трапец, задно рамо

 

спорт, фитнес, упражнения, мускул, тренировка

 

Упражнението се изпълнява бавно и контролирано. При дискомфорт в долната част на кръста може да се заеме по-изправена начална позиция.

 

Упражнение 3: Кофички - Трицепс, гърди

 

спорт, фитнес, упражнения, мускул, тренировка

 

  • Не изпъвайте лактите до горе в изходна (начална) позиция, защото това може да доведе до травми.
  • Изпълнявайте упражнението бавно и контролирано, за да сте сигурни, че усещате гърдите и/или трицепсите да работят.
  • Не се люлейте при изпълнение на упражнението
  • Движението се случва само в лактите и раменете.

 

Упражнение 4: Добро утро - Кръст, задно бедро

 

спорт, фитнес, упражнения, мускул, тренировка

 

Изпълнението отново е ключово. Ръцете само придържат гирите без да има каквото и да е движение в тях. При изправяне се стараем да постигнем контракция в долната част на кръста. Колкото по-свити са коленете ни, толкова повече напрежение ще отива в кръста и по-малко в задното бедро. Препоръчвам за начало вариант със съвсем леко присвити колене, като на видеото.

 

Упражнение 5: Хеликоптер - Рамене, трапец

 

спорт, фитнес, упражнения, мускул, тренировка

 

Особено подходящо упражнение, когато имаме дисбаланс (както може да се забележи при мен в случая) между лява и дясна страна.

 

Упражнение 6: Последователно сгъване с дъмбели - Бицепс, предмишница

 

спорт, фитнес, упражнения, мускул, тренировка

 

По време на изпълнение придържайте лактите си близо до тялото. Не извивайте гръбнака и не усуквайте тялото си.

 

Упражнение 7: Обръщане и изтласкване с дъмбели - Абсолютно цялото тяло

 

спорт, фитнес, упражнения, мускул, тренировка

 

Упражнение, което натоварва цялото тяло и ще изгори много калории. Ако не сте го изпълнявали досега препоръчвам по-бавен и контролиран вариант докато придобиете увереност.

 

Упражнение 8: Планински катерач - Корем

 

спорт, фитнес, упражнения, мускул, тренировка

 

Планинският катерач всъщност е многоставно упражнение, което натоварва абсолютно цялото тяло и е подходящо за всеки вид кардио тренировка или комплекс, но е и изключително ефективно когато целим да изваем така желаните плочки на корема.

 

Упражнение 9: Две вариации на фермерска разходка - Цяло тяло

 

спорт, фитнес, упражнения, мускул, тренировка

 

Фермерска разходка е упражнение с изометрично натоварване и ще спомогне да ангажираме тялото си по различен начин спрямо останалите упражнения в програмата. При трудност може да изпълните цялото упражнение без да вдигате гирите над главата или дори да ги държите встрани на тялото (вариантът не е показан на клипа).

 

Упражнение 10: Докосване встрани - Коси коремни мускули

 

спорт, фитнес, упражнения, мускул, тренировка

 

Колко ще се натоварим с докосванията встрани зависи изцяло от нас. Колкото по-свити са коленете ни - толкова по-лесно ще е изпълнението на упражнението. При затруднения може да не се протягате към пръстите, а към глезените.

 

Нямате нужда нито от много време, нито да инвестирате стотици левове във фитнес оборудване, за да се спортувате и да се движите повече. Изпробвайте тренировката и ако ви харесва я споделете с приятели или в социалните си мрежи.


Подобни статии: